Rod自言自語

耐力型運動員該不該做阻力訓練呢？(俗稱重訓，註1) 過去幾十年來這是有爭議的，因為若您接受阻力訓練的目的是為了增加肌力與促進肌肉肥大，若同時進行耐力訓練，例如長跑或者長時間騎乘腳踏車，那促進肌力、肌肥大或者爆發力的效果確實會打折扣 (參考文獻1)。但相反的，若您的目的是為了增進耐力型運動 (例如跑步) 的成績，那麼加上阻力訓練，反而可以提升你的成績，接下來，我會用幾篇學術文章來解釋為什麼跑者應該要做阻力訓練。

研究證據

在Sports Medicine 2015年這篇文獻 (參考文獻2) 中提到，不管你的平常跑量多少，從一般跑者到國際等級的優秀選手，阻力訓練都能改善你的跑步經濟性 (註2) 以及改善你的跑步成績。以下藉由三篇研究來詳細說明。

1. 在Storen等的研究中 (參考文獻3)，一群5公里均速18-19分鐘的男女跑者，除了原本跑步訓練外，一週加練三次half squat (又稱半蹲或90度蹲，意即大家熟知的Squat，但只蹲到膝蓋呈90度就站起來)，做4組4RM (註3) 的大重量，在訓練8週後，受試者不只是half squat的最大肌力 (1RM) 增加了33.2%，他們跑步經濟性平均也進步了5%，在最大攝氧量跑步速度下，亦多維持了21.3%的時間。對照組僅接受等量的跑步訓練，則無進步。

這篇文章主要在討論馬拉松當天的營養攝取，例如比賽前多久吃？吃什麼？喝什麼？以及比賽中的營養與水分補充。為跟上運動訓練科學化的年代，文章中也提供了範例計算到底該吃多少量。本文的飲食建議也適於長距離自行車或鐵人三項比賽。比賽前數日的肝醣超補，與賽後促進恢復的飲食則不在本文討論範圍。

大原則

因為缺乏足夠的肝醣儲存或補充，容易遇到撞牆期，引發疲勞、掉速、或抽筋…等影響比賽成績，所以本文章著重在「醣類補充」；另外若身體脫水超過2%的體重，亦會影響比賽成績，例如70公斤體重男生，因流汗喪失水份達體重2% (即70公斤 x 2% = 1.4公斤)，因此水分的補充也相當重要。

比賽當天早餐

比賽當天早上吃太油膩或含太多肉類的食物，消化的時間拉太長，導致正式比賽時胃中仍有食物，易造成腸胃不適。賽前應以容易消化的碳水化合物為主，例如全麥麵包或吐司加果醬、饅頭。而大家平日常吃的蛋餅、油條料理過程偏油就不適合，而豬肉漢堡則因為含大塊肉，所以也不適合。另外，也不宜喝牛奶 (易脹氣或拉子) 或豆漿 (易脹氣)。

先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值、臨界速度…等，那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。

為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。

當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度時，便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求，而無氧代謝會產生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。

乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT) 其實有兩個點，分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用LT1與LT2來介紹，請搭配下圖。 ​

1. 第一乳酸閾值 (LT1)：相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這強度時，乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者，維持此運動強度 (跑步速度)約可以持續數個小時，這也是一個可以邊跑步邊說話的強度，約運動自覺強度12-13，是輕鬆跑 (E強度)、恢復跑，及LSD (long slow distance)的速度。